Vadba celega telesa med pisarniskim delom

Predstavila vam bova vadbeno enoto, ki je sestavljena najprej iz gibljivosti, sledijo pa vaje za moč celotnega telesa. Moč in krepitev celotnega telesa je pomembna, saj je najboljša preventiva pred poškodbami in bolečinami. Na počutje vpliva pozitivno.  Kot breme bomo uporabljali lastno težo ter pisarniške pripomočke in pohištvo.

Obliki mišičnega dela sta dinamična in statična, metode za razvoj moči pa so koncentrična, ekscentrična in izometrična.

Vaje priporočava vsem, ki delo opravljajo sede. Razgibavanje med pavzo je zelo priporočljivo, ker na ta način prekrvavimo celo telo in posledično pospešimo pretok kisika v možgane. Večino vaj bomo izvedli kar sede, priporočljivi pa so vmesni kratki sprehodi.

Intenzivnost vadbe je nižja, seveda pa jo lahko posameznik sam sebi prilagodi.

VAJE ZA GIBLJIVOST: vsaka vaja traja 10s

Vrat: aktivna gibljivost in pasivna gibljivost (10s zadržiš na vsako stran brez pomoči potem pa z rokami 10 s v vsako)

Ramenski obroč: pasivni potisk roke v popolno horizontalno addukcijo (primik) (10s/10s)i> pasivni potisk roke v popolni fleksiji(upogib) ramena in fleksija komolca.

Zapestje: pasivna fleksija in ekstenzija vsakega zapestja posebej, počasno kroženje obeh zapestij

Trup: predklon med noge sede,> stoje razkorak, popolna fleksija(predklon) in ekstenzija trupa, roka preko glave trup v lateralni odmik.

Zadnje mišice stegna: ker se v sedečem položaju zadnje mišice stegna krajšajo, jih je dobro raztegniti, vaja predklona pasivno (primemo se za koleni)>

KREPILNE VAJE: vsaka vaja traja 15s, 15s pavze(dihanje)

Vrat: pasivna statična moč, kjer si z rokama delaš protiutež(dodatna vaja pod kotom)

Ramenski obroč/roke: pasivna statična moč sprednjih vlaken ramena in bicepsa roke ter mišice spodnjega dela rok s potiskom mize gor.

Potiskanje mize navzdol je obratna vaja(dela triceps roke, in srednja vlakna ramenske mišice in mišice spodnjega dela roke). Kot ste verjetno že opazili pri obeh vajah za roke sodelujejo tudi mišice trupa.

Fleksija(upogib) komolca s flašo v roki(15s/15s),

Rotacija ramena v abdukciji(odmik) ramena in fleksiji komolca

Horizontalni Primik/odmik ramena

Zunanja rotacija ramena, dvig rok vertikalno

Trup: trebušna stena- sede se primete z rokami za držala, nogi počasi dvignete od tal. (Lažja izvedba 7s ena noga 7s druga noga, težja kratki upogibi in iztegi trupa)

Mišice hrbta- predkloni sede počasi izvajanje upogiba in iztega.

Noge: ekstenzija kolena izmenično(15/15)- krepitev sprednjih mišic stegna

Fleksija kolena za krepitev zadnje mišice stegna(izmeničmno 15/15)

Plantarna in dorzalna fleksija gležnja- krepitev mišic spodnjega dela noge (težja izvedba stoje)

Rotacija kolka notranja/zunanja (15/15)